Zwiększamy objętość! Od góry - dwa ostatnie tygodnie treningu.

Drugi i trzeci tydzień treningu. Zielony kolor - trening wykonany, pomarańczowy - wykonany w części, czerwony - nie wykonany. Szara linijka - komentarz potreningowy.

W obieg weszły również nowe Saucony Peregrine ISO. Pierwsze wrażenia - bardzo pozytywne!

Las Bielański to moje ulubione miejsce do biegania w Warszawie. Niestety teraz mieszkam dosyć daleko i bieganie w lasku wiąże się z całą wyprawą.

Nogi po weekendowym bieganiu lekko zmęczone, ale zaskakująco dobrze się trzymają. Oby tak dalej!

Najtrudniejsze w tym planie treningowym są dwie rzeczy:
- na codzień trenuję w dosyć płaskim centrum Warszawy,
- pochłania bardzo dużo czasu!

Tak już chyba będzie do końca, że w dni, które powinnam iść na basen, spinning czy zrobić inną aktywność będę albo nadrabiać niewykonane treningi, albo się regenerować i nadrabiać sen.

Drugi tydzień treningowy wraz i realizacja:

Drugi dzień treningu metodą Marcina Świerca. W szarym wierszu notuję co zostało wykonane.

Mówiąc absolutnie szczerze, w poniedziałek po prostu słabo się czułam. Bolał mnie żołądek. Również nogi po weekendzie potrzebowały trochę oddechu.

We wtorek było już znacznie lepiej, ale wieczór spędziłam na służbowej Wigilii i do domu wróciłam za późno na trening (do tego doszło też oczywiście kilka kieliszków wina...).

W środę zatem postanowiłam nadrobić zaległy trening. Biegło mi się bardzo dobrze. Nogi odzyskały nieco świeżości. Postanowiłam dać nawet szansę nadal nowym New Balance FuelCell Echo NYC Marathon, które w czasie pierwszego treningu obtarły mi achillesy do krwi! Długie skarpetki jednak zdały egzamin i nie doświadczyłam żadnych problemów. Uff!

Wtorkowy trening w środę.

Koniec pierwszego tygodnia treningu!

Urodzinowy bieg :)

Plan treningowy na drugi tydzień.

25 kwietnia 2020 roku. Maksymalnie 17 godzin. 97 kilometrów. O 34km dalej niż mój dotychczasowy rekord. Dla wielu tyle, co nic, dla mnie nadal bardzo odległe marzenie.

Przede mną dużo pracy. Pracy, która mnie przeraża, ale którą chcę wykonać możliwie najlepiej. Wiem, że to będzie bardzo intensywny i wymagający czas, ale chcę by była to też wyjątkowa przygoda!

"Cel bez planu jest tylko życzeniem" jak powiedział Antoine de Saint Exupery. Mądrych ludzi trzeba przecież słuchać! Postanowiłam zatem znaleźć plan treningowy, który będzie wymagał ode mnie przesunięcia własnych granic.

W moje ręce trafiła niedawno książka "Czas na ultra. Biegi górskie metodą Marcina Świerca". Marcin proponuje w niej dosyć intensywne plany treningowe przygotowujące do startu w ultramaratonie. Z jednego z tych planów postanowiłam skorzystać w moich przygotowaniach do Mnicha.

Niedługo recenzja samej książki trafi na łamy serwisu treningbiegacza.pl. Na blogu natomiast postanowiłam krótko opowiadać o szczegółach planu oraz tego, jak idzie mi jego realizacja. Trzymajcie kciuki! Naprawdę się przydadzą ;)

Też macie tak czasami? Myślicie sobie o jakimś miejscu - że fajnie byłoby tam dobiec. Wskakujecie w buty, wychodzicie, nie macie żadnego zadania kilometrażowego, po prostu biegniecie TAM.
Gdy już jesteście na miejscu, okazuje się, że macie jeszcze energię, jest tak fajnie a i niedaleko jest kolejne ciekawe COŚ, no i lecicie dalej.

A potem nie warto już stawać przy pierwszym lepszym przystanku bo niedaleko jest korzystniejsza stacja. A następnie...

View this post on Instagram

The wonder of #RichmondPark caught by @lmt_ 😍 Hope you're having a wonderful Sunday everyone! ❤️ // #thisislondon #london

A post shared by @LONDON (@london) on Apr 19, 2015 at 4:56am PDT

Przede wszystkim popełniłam błąd. Jedna łyżeczka masła orzechowego nie wystarczy by na pędzić organizm do dobrego treningu. Z drugiej strony miałam nadzieję, że mam trochę zapasów, do których uda się sięgnąć w momencie kryzysowym. W związku z tym nie udało mi się zeobić 6 powtórzeń po 1,5km w tempie 5min/1km. Zrobiłam tylko 4...

W środę (czyli wczoraj) zakwaszona i zmęczona postanowiłam: nie odpuszczę!
Do zrobienia: siła biegowa na górce! A jak :)

W planie:

1. Swobodne rozbieganie 25-30min (do tętna 140) + 10min stretching dynamiczny
2. Pod górkę:
• marsz dynamiczny
• wieloskok
• bieg tyłem
• skip A
• żywy bieg  (40-60-100-120-200-300) - odpoczynek - trucht powrót między seriami 3-4min
3. 2 x (4 x 50-60m) bieg tam i powrót (między seriami 2-3’ trucht)
4. 5-10 min jogging
5. easy stretching

1. Swobodne rozbieganie 20 min
2. 10 min stretching dynamiczny
3. 3 x 10-10-10-10-10 szybka stopa z różnym układem rąk
4. 1 x 200 m bardzo żywy półskip
5. 4 x 50-60 m (interwał tam i powrót)
6. 3 x 10-10-10-10-10-10 wypad- atak
7. 1 x 200 m bardzo żywy półskip
8. 4 x 50-60 m  (interwał tam i powrót) 
9. 3 x 30 m wieloskok
10. 1 x 200 m bardzo żywy półskip
11. 4 x 50-60 m (interwał tam i powrót)
12. 2 x dystans z testu 15 min w 33 min (czyli w moim przypadku 5,9 km)
13. 10- 15 min trucht i rozciąganie

Po deszczach w lesie było sporo kałuż, które sprawiły, że pod nogami miałam istny tor przeszkód. Na ok. 5km wylądowałam w głębokiej kałuży. Było to mocno nieprzyjemne, ale chociaż bardzo nie bolało :) Cała ubłocona, w mokrych butach pobiegłam dalej.

Dzisiejszy trening wypadł w środku dnia. Co prawda słońce nie oszczędzało, ale Cytadela Warszawska dostarczała nieco cienia - w sam raz do zrealizowania ćwiczeń.

Ze względu na inne zajęcia postanowiłam dziś zrobić trening poniedziałkowy - siłę biegową a na jutro zostawiam dłuższe wybieganie.


Dziś w planie - siła biegowa na górce:

1. swobodne rozbieganie 25-30min (do tętna 140) + 10min stretching dynamiczny
2. na podbiegu -  marsz dynamiczny + wieloskok + bieg tyłem + skip A + żywy bieg  (40-60-100-120) odpoczynek - trucht powrót między seriami 3-4min
3. 4 x 50-60m bieg tam i powrót
4. 5-10min jogging
5. easy stretching

Nadszedł TEN dzień. Dzień, w którym już nie było mądrych porad Julity, jej zarażającej energii, wsparcia i uśmiechów grupy... Dzień, w którym sama musiałam zmierzyć się z otrzymanym planem treningowym i oczywiście go zrealizować!

Żeby kontrolować poszczególne zadania, potrzebowałam pulsometru. Ponieważ biegam od jakiegoś czasu z Nike+, dziś musiałam wyjść mocniej uzbrojona:



Zadania na dziś: RYTM / TECHNIKA (przygotowanie do szybkości względnej)

1. swobodne rozbieganie - 40 minut (na tętnie do 140)
2. 15-20 minut ćwiczeń sprinterskich (rowerek, szybka stopa, etc.), przeplatane stretchingiem dynamicznym
3. 10 x 50-60 m (najlepiej po lekkim skłonie i elastycznym podłożu), na 100 m truchtu, biegamy bardzo żywo, rytmowo, ze zwróceniem uwagi na technikę i swobodę ruchu
4. 15-20 minut trucht, marsz i stretching

Zacznę nie biegowo.

Bardzo się cieszę, że TVP Kultura od poniedziałku zacznie emitować serial "Mad Men". Przez wakacje ma pokazać trzy sezony. Czwarty jesienią.

Serial zapragnęłam obejrzeć po bardzo ciekawej książce "Mad Women" Jane Maas. Tę lekturę znalazłam pod choinką i pochłonęłam w 2 czy 3 dni. Gorąco ją polecam wszystkim, ale zwłaszcza osobom pracującym w branży reklamowej. O książce poczytacie m.in. na wysokieobcasy.pl.

Serial od poniedziałku do piątku o 20.05.

• poniedziałek
• odpoczynek po półmaratonie
• wtorek
• trening z grupą i Julitą (4,2 km; 25:16; średnie tempo 5:53)
• ćwiczenia na płaskim i podbiegu
• w sumie ok. 1,5h aktywności
• środa
• bieg (10km; 52:38; średnie tempo 5:15)
• potem ok. 15min rozciągania 
• czwartek - trening z grupą i Julitą na bieżni (z pulsometrem):
• 3 okrążenia na rozgrzewkę
• ćwiczenia
• 15 minut mocniejszego biegu  - 2,9km; średnie tempo 5:04
• 3x100m w mocniejszym tempie
• ćwiczenia, lekkie rozciąganie i uspokojenie
• 300m na max (wyszło tak sobie - 1:09, średnie tempo 4:10 - już czułam zmęczenie w nogach) 
• 1,2km na rozluźnienie w spokojnym tempie
• rozciąganie
• dziś odpoczynek

Przez te kilka lat biegania polegałam tylko na moim samopoczuciu,poradach znajomych, artykułach z RW itd. Bardzo cieszę się zatem, że do pierwszego maratonu będę mogła liczyć na profesjonalne wsparcie trenerki!